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對身體好的 “慢跑” 到底是多慢?

www.nyan28.com2022年04月19日來源:新華網字體:

  對很多人來說,一提起跑步就想到學生時代跑得要死要活的800米、1000米,這項體測一直到大學都是小編的噩夢!
但其實,那更多地是考驗心肺能力,區別于真正舒緩、有益于身心健康的慢跑。

  慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法,對于防止心肺組織彈性衰退、肌肉萎縮、冠心病、高血壓、動脈硬化等,都有積極的作用。
肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人都合適,
這項運動對你的身體素質基本沒有任何要求。
按理說,慢跑并不累,但總有人跑兩步就覺得氣喘吁吁。
對身體好的“慢跑”到底是多慢?你知道嗎?
01
慢跑有統一的速度標準嗎?
不少人在跑步過程中受傷,并非由于跑步本身有什么問題,而是跑步強度和跑步量過大造成。
而慢跑時只要控制好較低的速度,把握好跑量,恰恰可以防止大部分的跑步可能引發的傷害,比如膝關節痛、腳底筋膜炎等?梢哉f,
以低速避免跑步受傷,也是慢跑和普通長跑區別的分水嶺。
但首要要端正一個概念——快和慢,對每個人來說的感覺是不一樣的
。
同樣5分鐘的配速,對你來說可能已經是快速了,而對大神來說可能就是慢跑。

  比較科學去界定快慢的方法是用心率來衡量。
對每一個跑者來說:
慢跑速度是你全力奔跑的50-60%,
最高心率的60-80%,感到輕松舒服,無疲勞感,呼吸自然,稍有氣喘,能順利說話交談。
如果講話吃力,斷斷續續,那速度已經達到有氧心跳區的上限附近,即將進入無氧心跳區了。

02
以什么決定慢跑的速度?
但是僅僅關注心率并不夠。影響跑步速度的因素還有很多:比如夏天溫度高,在秋天慢跑的速度放到夏天跑,會覺得很累。
一個從不運動的四十開外的大胖子,可能剛好能跑起來時的心率已經讓他的心肺無法承受了,這時還要去死套公式,顯然也不合適。
可見,
慢跑的速度是一個因人而異的區間,
而且隨著慢跑者體能的改善,這個區間也會隨之變動。
一年前的新手大胖子跑者,在堅持一年慢跑后的身體狀況肯定不可同日而語,慢跑的速度選擇會更為自由。這些都取決于跑者的身體情況,也和跑者整個健身或跑步計劃的安排有關。
總之,慢跑速度是結合心率和自身健康情況而言,最適合你的那個較低的跑步速度。

  這樣的慢跑在跑步圈內也稱為easy run,即輕松跑。輕松到說話也不喘,可以和一起跑的人邊跑邊聊,一般來說,可輕松維持30-40分鐘。
持續進行慢跑訓練每周2-3次,每次20分鐘左右,然后逐漸增加時間,直到30分鐘,
心肺功能
就會有非常明顯的提高。
如果你能延長時間跑到一個小時的話,那么恭喜你,你已經是一名非常棒的跑者啦!
03
慢跑的注意事項
其實,只要能維持跑的特征(具有區別于走的兩腳短暫同時離地的瞬間),以中低運動強度來完成一段較長時間的跑步,就算是慢跑了。
但有兩點是經常被大家忽視的,那就是
跑步頻率的穩定和健康的姿勢
。

  不管你跑步是快還是慢,
你都必須要保證你跑步的時候,腿邁動的頻率相同。
正確的做法是,確定一個跑步頻率,你可以一分鐘跑一百五十步,也可以一百八十步,讓自己
每分鐘都穩定在一個數值,不發生超過十次的頻率變動。
在這個過程中,你跑步的步幅可以降低,你的體能不足可以通過降低步幅調整,但是
跑步頻率如果變了,你就很容易越跑覺得疲憊,直至自己完全邁不動腿。
長距離慢跑時,注意膝蓋不要抬得太高,腳步盡量低一些。有些人認為跑步時用前掌著地,也有人認為應該足跟著地。
正確的著地點是腳掌上的
跖(zhí)球部,
就是前腳掌突出來的圓圓的那塊骨頭。
以它為著地點時,你會發現每次落地時,腳踝也能夠起很大的緩沖作用,大大減輕了對膝蓋造成的沖擊力!不過它對腿部肌肉有一定要求,所以力量訓練必不可少噢。

  從今天開始,學會真正的慢跑,
你會發現跑步并不痛苦,堅持下也并不困難!

(編輯:蔡憶)

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